Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen in Deutschland mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich. Der Wert ist ein Richtwert für eine gesundheitsfördernde Ernährung. Wer weniger Ballaststoffe isst, hat deshalb nicht sofort einen Nährstoffmangel. Ballaststoffe kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Der Dünndarm baut sie gar nicht oder nur teilweise ab.
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen liefern unterschiedliche Ballaststoffe. Wer bisher wenig davon isst, steigert die Menge am besten schrittweise.
Was der Richtwert bedeutet
Die DGE empfiehlt Erwachsenen jeden Alters mindestens 30 Gramm täglich. Derselbe Richtwert gilt für Schwangere und Stillende. Als weitere Orientierung nennt die DGE die Ballaststoffdichte. Sie gibt die Ballaststoffmenge im Verhältnis zur Energiezufuhr an.
Für Ballaststoffe lässt sich kein genauer Bedarf festlegen, der zum Leben notwendig ist. Eine geringere Zufuhr verursacht deshalb keinen typischen akuten Mangel. Sie kann aber bedeuten, dass gesundheitliche Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung ausbleiben.
Andere Fachorganisationen setzen teils niedrigere Werte an: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit nennt 25 Gramm täglich als ausreichend für eine normale Darmfunktion bei Erwachsenen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt mindestens 25 Gramm natürlich vorkommende Ballaststoffe. Die Zahlen beziehen sich auf unterschiedliche Ziele und lassen sich deshalb nicht direkt gleichsetzen.
Für Kinder und Jugendliche legt die DGE keinen festen Tageswert in Gramm fest. Die für Erwachsene genannte Ballaststoffdichte kann als Orientierung dienen, ist für junge Menschen aber kein eigener Richtwert.
Was deutsche Verzehrsdaten zeigen
Die bislang verfügbaren repräsentativen Daten stammen aus der Nationalen Verzehrsstudie II. Sie erfasste den Lebensmittelverzehr von Menschen verschiedener Altersgruppen von November 2005 bis Januar 2007. Aus diesen Daten errechnet das Max Rubner-Institut eine durchschnittliche Aufnahme von 18 Gramm pro Tag bei Frauen und 19 Gramm bei Männern. Im Juni 2026 erklärte das Institut, dass keine neueren repräsentativen deutschen Daten zur Ballaststoffzufuhr vorliegen.
Laut Abschlussbericht erreichten damals 75 Prozent der Frauen und 68 Prozent der Männer den Richtwert von 30 Gramm nicht. Die Zahlen beziehen sich auf die damalige Erhebung und geben keinen Aufschluss darüber, wie viele Ballaststoffe Menschen in Deutschland heute durchschnittlich essen.
Welche Lebensmittel Ballaststoffe liefern
Ballaststoffe kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln und Pilzen vor. Gute Quellen sind Vollkornbrot, Haferflocken und Vollkornnudeln ebenso wie Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen. Gemüse und Obst, Nüsse und Samen, Kartoffeln sowie Pilze tragen ebenfalls zur Zufuhr bei.
Die verschiedenen Ballaststoffe haben unterschiedliche Eigenschaften. Deshalb empfiehlt die DGE, mehrere natürliche Quellen zu kombinieren, statt sich auf ein einzelnes Lebensmittel oder eine bestimmte Faserart zu verlassen. Für einen Vergleich kommt es auch darauf an, wie die Lebensmittel zubereitet sind und welche Menge man betrachtet: 100 Gramm gekochte Vollkornnudeln enthalten laut DGE rund 5 Gramm Ballaststoffe, 100 Gramm gekochte weiße Hartweizennudeln rund 2 Gramm.
Was gesundheitlich belegt ist
Ballaststoffe beeinflussen die Verdauung: Sie wirken sich auf die Menge und Konsistenz des Stuhls sowie darauf aus, wie oft man Stuhlgang hat. Zusammen mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr unterstützen sie die Darmbewegung und können Verstopfung entgegenwirken.
Eine höhere Ballaststoffzufuhr ist in Studien außerdem mit einem geringeren Risiko für verschiedene Erkrankungen verbunden, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Die Weltgesundheitsorganisation stützt viele dieser Aussagen vor allem auf Beobachtungsstudien. Solche Studien zeigen Zusammenhänge, beweisen aber nicht, dass Ballaststoffe allein eine Erkrankung verhindern oder behandeln. Aus ihnen lässt sich auch nicht vorhersagen, wie sich die Ernährung auf die Gesundheit einer einzelnen Person auswirkt.
So erhöhen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr
Tauschen Sie zunächst einzelne Lebensmittel aus: etwa Weißbrot gegen Vollkornbrot oder weiße gegen Vollkornnudeln. Ergänzen Sie Mahlzeiten regelmäßig um Gemüse oder Hülsenfrüchte und wählen Sie Obst, Nüsse oder Samen als weitere Quellen. Die DGE empfiehlt täglich mindestens drei Portionen Gemüse, darunter Hülsenfrüchte, und zwei Portionen Obst. Eine Portion Obst lässt sich durch Nüsse oder Ölsaaten ersetzen.
Eine Kombination aus Haferflocken, Obst und Nüssen am Morgen, Hülsenfrüchten in einer Hauptmahlzeit und Vollkornbrot oder Vollkornnudeln über den Tag verteilt kann die Zufuhr erhöhen. Die genaue Menge hängt von den gewählten Lebensmitteln und Portionsgrößen ab. Prüfen Sie bei Nährwertangaben, ob sie sich auf 100 Gramm oder eine Portion sowie auf trockene oder gekochte Lebensmittel beziehen.
Wenn mehr Ballaststoffe Beschwerden machen
Wer bislang wenig ballaststoffreiche Lebensmittel isst, sollte die Menge schrittweise erhöhen. Eine plötzliche Umstellung führt bei manchen Menschen vorübergehend zu Blähungen, Bauchschmerzen oder verändertem Stuhlgang. Achten Sie bei mehr Ballaststoffen auf ausreichendes Trinken. Eine bestimmte Trinkmenge gilt jedoch nicht für alle.
Die Verträglichkeit ist individuell. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit verschiedenen Quellen entspricht der DGE-Empfehlung für den vorbeugenden Nutzen besser als der Fokus auf ein einzelnes Produkt. Holen Sie ärztlichen oder ernährungstherapeutischen Rat ein, wenn die Beschwerden anhalten oder Sie Ihre Ernährung aus medizinischen Gründen umstellen müssen.
