Für eine sättigendere Gemüsesuppe mit mehr Eiweiß gib Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen oder Tofu dazu. Gemüse liefert ebenfalls Eiweiß, in einer üblichen Suppenportion aber meist weniger als diese Zutaten.
Die Eiweißwerte hängen auch davon ab, ob du die Zutaten trocken, gekocht oder abgetropft wiegst. Entscheidend ist, wie viel Eiweiß in einer Portion fertiger Suppe steckt.
Linsen, Erbsen und Tofu
Diese drei Zutaten lassen sich gut in Gemüsesuppen einbauen und liefern auch in üblichen Portionen einen nennenswerten Eiweißbeitrag. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) enthalten 100 Gramm gegarter Tofu 16 Gramm Eiweiß. Eine Portion gegarter Linsen von 120 Gramm liefert rund 11 Gramm, 150 Gramm gegarte grüne Erbsen etwa 10,5 Gramm.
Linsen passen in Suppen mit Tomaten, Karotten oder Wurzelgemüse und garen je nach Sorte direkt im Suppentopf oder kommen bereits gekocht dazu. Erbsen schmecken in Kartoffel- und Gemüsesuppen und lassen sich für eine cremige Konsistenz teilweise pürieren. Tofu kannst du würfeln und in der Suppe erwärmen oder separat anbraten und erst beim Servieren hinzufügen.
Bohnen und Kichererbsen
Gegarte Bohnen und Kichererbsen sind praktische Einlagen, besonders wenn du Ware aus Dose oder Glas verwendest. Die DGE setzt eine Portion gegarte, verzehrfertige Hülsenfrüchte mit etwa 125 Gramm an. Lass Dosenware abtropfen und gib sie gegen Ende der Kochzeit dazu, damit sie heiß wird, aber nicht unnötig lange zerkocht.
Der Eiweißgehalt hängt von Sorte und Produkt ab. Eine BLS-basierte Übersicht nennt je 100 Gramm gegarte Kidneybohnen etwa 8,6 Gramm Eiweiß, gekochte weiße Bohnen 9,1 Gramm und gekochte Kichererbsen 8,4 Gramm. Für Kichererbsen aus der Dose nennt sie 7,5 Gramm. Prüf bei konkreten Produkten die Nährwertangaben auf der Packung, denn gegarte und abgetropfte Ware ist nicht mit trockenen Hülsenfrüchten gleichzusetzen.
Ei, Quark und Pilze
Auch tierische Zutaten können Gemüsesuppen ergänzen. Ein gekochtes Ei mit etwa 60 Gramm liefert laut DGE rund 7 Gramm Eiweiß. Du kannst es halbieren und auf die fertige Suppe legen. 150 Gramm Quark enthalten in der DGE-Tabelle 19 Gramm Eiweiß; der Wert bezieht sich auf Quark mit mindestens 20 Prozent Fett in der Trockenmasse. Als Klecks passt er vor allem zu cremigen Suppen. Rühr ihn erst kurz vor dem Servieren ein, damit er nicht stark erhitzt wird.
Champignons bringen ebenfalls Eiweiß mit, ersetzen aber keine größere Portion Hülsenfrüchte oder Tofu. Die DGE nennt für 200 Gramm gegarte Champignons etwa 8 Gramm Eiweiß. Sie eignen sich daher gut als zusätzliche Einlage, wenn du ohnehin eine Pilzsuppe kochst.
Mengen für die fertige Suppe
Ein hoher Eiweißgehalt einzelner Zutaten bedeutet nicht automatisch, dass auch eine Schüssel Suppe viel Eiweiß enthält. Entscheidend sind die eingesetzte Menge und die Zahl der Portionen. Wenn du beispielsweise eine größere Menge Suppe mit Gemüse und Brühe zubereitest, verteilt sich das Eiweiß der Einlage auf alle Schüsseln.
Plane die Eiweißzutat deshalb als einen der Hauptbestandteile der Mahlzeit ein. Eine kleine Handvoll Erbsen oder ein paar Tofuwürfel als Garnitur liefern weniger als eine volle Portion Linsen, Bohnen oder Tofu. Für eine verlässliche Angabe pro Portion addierst du die Eiweißwerte aller Zutaten und teilst die Summe durch die Zahl der Portionen. Werte auf Verpackungen helfen dabei, insbesondere bei Tofu und Konserven.
Getreide und Kartoffeln ergänzen
Brot, Getreide oder Kartoffeln machen die Suppe gehaltvoller. Die DGE nennt Kombinationen wie Erbseneintopf mit Vollkornbrot oder Linsengemüse mit Kartoffeln als passende Mahlzeiten. Die Aminosäuren aus Hülsenfrüchten und Getreide ergänzen sich. Aminosäuren sind Bausteine von Eiweiß.
Nüsse und Samen passen als Topping, tragen aber je nach Menge unterschiedlich viel zum Eiweiß der ganzen Portion bei. Die DGE weist bei Nüssen auf ihren hohen Energiegehalt hin. Verwende sie deshalb vor allem für Geschmack und Biss, statt sie als alleinige Eiweißquelle der Suppe einzuplanen.
Bedarf und Kennzeichnung
Eine eiweißreiche Suppe ist nicht für jede Person automatisch nötig. Die DGE nennt für gesunde Erwachsene unter 65 Jahren einen Referenzwert von 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Ab 65 Jahren gilt ein Schätzwert von 1,0 Gramm je Kilogramm Körpergewicht täglich. Das sind Orientierungswerte für die gesamte Ernährung, nicht für eine einzelne Mahlzeit.
Für verpackte Lebensmittel gelten außerdem gesetzliche Mindestwerte für Angaben zum Eiweißgehalt. Ein verpacktes Lebensmittel darf als „Proteinquelle“ bezeichnet werden, wenn mindestens 12 Prozent seines Brennwerts aus Eiweiß stammen. Für die Bezeichnung „hoher Proteingehalt“ müssen es mindestens 20 Prozent sein. Der Brennwert ist die Energie, die ein Lebensmittel liefert. Ob eine fertige Suppe diese Bedingungen erfüllt, lässt sich nicht allein aus dem Eiweißwert von Linsen oder Tofu ableiten, sondern nur anhand der gesamten Rezeptur.
