Planen Sie zuerst die Lebensmittel ein, die bereits im Kühlschrank stehen. Gegarte Reste sollten zu Wochenbeginn auf den Speiseplan: Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, sie gekühlt innerhalb von zwei bis drei Tagen zu verbrauchen. Was Sie erst später essen wollen, frieren Sie rechtzeitig ein.
Für ein Restegericht verwenden Sie bereits zubereitete Speisen oder Zutaten. Wenn Sie Reste fest im Wochenplan eintragen, behalten Sie den Überblick und kaufen gezielter ein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt Planung und Resteverwertung als Möglichkeiten, Lebensmittelverschwendung zu vermeiden. Wie viel Abfall ein einzelner Wochenplan spart, ist nicht genau beziffert.
Erst den Kühlschrank prüfen
Gehen Sie vor dem Einkauf kurz durch Kühlschrank und Vorratsschrank. Notieren Sie gegarte Speisen, angebrochene Packungen und Zutaten, die bald verwendet werden sollten. Stellen Sie Reste nach vorn, damit sie beim nächsten Öffnen des Kühlschranks auffallen.
Planen Sie anschließend zuerst eine Mahlzeit mit den ältesten Resten. Ein Topf Linsensuppe vom Montag passt zum Beispiel als Mittagessen am Dienstag. Übrig gebliebenes gegartes Gemüse lässt sich am selben oder am folgenden Tag in eine neue Mahlzeit einbauen, etwa in eine Pfanne mit Getreide oder Kartoffeln. Erst danach schreiben Sie die Zutaten, die noch fehlen, auf den Einkaufszettel.
Reste früh einplanen
Verbrauchen Sie gekochte Speisen in den ersten Tagen, statt sie bis zum Ende der Woche im Kühlschrank aufzubewahren. Ist eine Mahlzeit erst später vorgesehen, frieren Sie die passende Portion ein und tauen sie für den geplanten Verzehr wieder auf.
Zum Beispiel: Am Montag kochen Sie eine größere Menge Suppe und stellen eine Portion für Dienstag zurück. Am Mittwoch planen Sie ein Gericht mit dem Gemüse, das beim Einkauf sonst leicht übrig bliebe; für einen weiteren Tag planen Sie eine flexible Mahlzeit mit den dann noch vorhandenen Zutaten. So können Sie die vorhandenen Zutaten aufbrauchen, ohne für jeden Tag ein festes Rezept zu brauchen.
Mengen passend kochen
Überlegen Sie beim Kochen, ob Sie wirklich zusätzliche Portionen brauchen. Wenn ja, teilen Sie die fertige Speise gleich auf: eine Portion für die aktuelle Mahlzeit, weitere für die nächsten Tage oder zum Einfrieren. So planen Sie leichter und müssen später nicht erst überlegen, ob die Reste noch sicher sind.
Auch eine geplante Restemahlzeit braucht passende Ergänzungen. Gekochte Kartoffeln oder Gemüse lassen sich etwa mit frischem Gemüse, Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten kombinieren. Das ist eine praktische Möglichkeit, vorhandene Zutaten zu verwenden. Ein Restegericht ist dadurch allerdings nicht automatisch ausgewogen.
Reste sicher kühlen
Kühlen Sie gegarte Speisen innerhalb weniger Stunden auf unter 7 °C ab. Teilen Sie große Mengen auf mehrere flache Behälter auf. Darin kühlen sie schneller ab. Decken Sie die Speisen ab oder verschließen Sie die Behälter und stellen Sie sie in den Kühlschrank. Das BfR empfiehlt für Privathaushalte eine Kühlschranktemperatur von höchstens 7 °C, besser unter 5 °C.
Verbrauchen Sie gegarte Reste nach der BfR-Empfehlung innerhalb von zwei bis drei Tagen oder frieren Sie sie ein. Die zwei bis drei Tage sind ein Richtwert und garantieren nicht, dass jedes Gericht so lange haltbar ist. Zubereitung und Kühlschranktemperatur beeinflussen, wie lange eine Speise sicher bleibt. Mahlzeiten mit rohen Bestandteilen, etwa Salat, sollen laut BfR spätestens am Tag nach der Zubereitung gegessen werden.
Reste gleichmäßig aufwärmen
Erhitzen Sie Reste beim Aufwärmen überall mindestens zwei Minuten lang auf mindestens 70 °C. In der Mikrowelle hilft es, die Speise zwischendurch umzurühren, damit keine kalten Stellen bleiben.
Langes Stehenlassen bei Raumtemperatur lässt sich durch späteres Erhitzen nicht zuverlässig ausgleichen. Manche Bakterien bilden hitzestabile Giftstoffe, die beim Erwärmen nicht sicher zerstört werden. Auch Geruch und Aussehen reichen nicht aus, um jede mögliche Verunreinigung zu erkennen. Wenn eine Speise längere Zeit ungekühlt stand oder die Lagerung unklar ist, planen Sie sie nicht mehr ein.
DGE-Empfehlungen einordnen
Die DGE-Empfehlungen richten sich an gesunde Erwachsene von 18 bis 65 Jahren, die sich mit einer Mischung aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln ernähren. Sie empfehlen vor allem pflanzliche Lebensmittel: Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Beim Planen können Sie sich daran orientieren und zum Beispiel Gemüse- und Hülsenfruchtreste gezielt in Mahlzeiten einbauen.
Die Empfehlungen zeigen nicht, welche Nährwerte ein einzelnes Gericht hat. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) unterscheidet allgemeine Ernährungsberatung von einer Ernährungstherapie, die bei Erkrankungen eingesetzt wird. Bei krankheitsbedingten Ernährungsfragen ist eine allgemeine Wochenplanung deshalb kein persönlicher Behandlungsplan.
