Eine Portion ist nicht für alle gleich groß: Im Alltag gibt sie eine grobe Orientierung, während sie in Ernährungsempfehlungen für einen gerundeten Richtwert steht. Die eigene Hand hilft bei der Einschätzung. Bei Nudeln, Reis und Hülsenfrüchten zählt außerdem, ob Sie trocken oder gekocht wiegen.
Die Richtwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) geben Orientierung für die Ernährung insgesamt. Sie sind kein persönlicher Speiseplan und legen nicht fest, wie viel Erwachsene bei einer einzelnen Mahlzeit essen sollen.
Was eine Portion bedeutet
Was als Portion gilt, hängt davon ab, wofür die Angabe gedacht ist. Im Alltag kann sie eine übliche Verzehrmenge meinen. Auf einer Verpackung bezeichnet sie dagegen die Menge, für die der Hersteller Nährwerte angibt. In den Ernährungsempfehlungen der DGE steht eine Portion für einen gerundeten Orientierungswert.
Deshalb können die Zahlen voneinander abweichen: Sie beantworten unterschiedliche Fragen. Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) nennt zum Beispiel in einer Kalorientabelle 60 Gramm Nüsse als Portion. Die DGE nennt rund 25 Gramm als tägliche Orientierung. Die Angaben beantworten unterschiedliche Fragen: Die eine beschreibt eine Beispielmenge für eine Tabelle, die andere ordnet Nüsse in Ernährungsempfehlungen ein.
Mit der Hand grob schätzen
Die eigene Hand hilft besonders bei Obst und Gemüse beim Schätzen. Ihre Größe hängt ungefähr mit der Körpergröße zusammen. Die DGE nennt als Beispiele ein Stück Obst in der Größe einer Hand oder zwei Hände voll geschnittenen Salat. Für getrocknete Früchte nennt die DGE eine kleinere Menge: etwa 25 Gramm.
Eine Handvoll bleibt eine Näherung. Nüsse, kleingeschnittenes Obst und ganze Früchte füllen die Hand unterschiedlich. Wenn Sie es genauer wissen möchten, wiegen Sie das Lebensmittel gelegentlich ab und vergleichen Sie die Menge anschließend mit Ihrer Hand oder Ihrem üblichen Geschirr. So bekommen Sie ein besseres Gefühl für die Menge, ohne dauerhaft alles abzuwiegen.
Trockengewicht und Kochgewicht
Bei trockenen Lebensmitteln ist wichtig, ob die Mengenangabe für das ungekochte oder das gekochte Lebensmittel gilt. Nudeln und Reis nehmen beim Kochen Wasser auf und werden dadurch schwerer. Hülsenfrüchte verändern ihr Gewicht ebenfalls, wenn sie gegart werden.
Die DGE nennt folgende Beispiele:
| Lebensmittel | Orientierungsmenge | Zustand |
|---|---|---|
| Getreideprodukte, etwa Nudeln oder Reis | 60 g | trocken; etwa 120 g gekocht |
| Kartoffeln | rund 250 g | als Portion |
| Hülsenfrüchte | 70 g oder 125 g | getrocknet oder gegart und verzehrfertig |
| Nüsse und Samen | etwa 25 g | kleine Handvoll |
| Getrocknete Früchte | etwa 25 g | Portion |
Bei Lebensmitteln aus Dosen oder Gläsern zählt das Gewicht des Lebensmittels, das Sie essen. Prüfen Sie deshalb, ob eine Mengenangabe für das trockene Produkt, das gekochte Lebensmittel oder den Inhalt ohne Flüssigkeit gilt.
Verpackungsportionen prüfen
Eine Portionsangabe auf der Verpackung entspricht nicht automatisch der Menge, die Sie tatsächlich essen. Das IQWiG nennt als Beispiel eine Tiefkühlpizza, deren angegebene Portion nur eine halbe Pizza umfassen kann. Auch die Abbildung auf der Packung kann eine größere Menge zeigen als die Nährwertangabe zugrunde legt.
Vergleichen Sie bei verpackten Lebensmitteln deshalb die Portionsangabe mit der Menge, die Sie auf den Teller legen. Anhand der Nährwerte pro 100 Gramm oder 100 Milliliter können Sie Produkte vergleichen, auch wenn ihre Portionsangaben unterschiedlich sind. Wer eine Portion aus der Packung teilt, sollte auch prüfen, ob die Nährwerte für die ganze Packung oder nur für einen Teil gelten.
DGE-Richtwerte richtig einordnen
Die DGE-Empfehlungen richten sich grundsätzlich an gesunde Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren, die sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel essen. Der tatsächliche Bedarf hängt unter anderem davon ab, wie aktiv Sie sind. Die Mengenangaben der DGE geben eine flexible Orientierung für die gesamte Ernährung. Sie müssen die Mengen nicht jeden Tag genau abwiegen oder erreichen.
Für Obst und Gemüse empfiehlt die DGE mindestens fünf Portionen täglich zusammen. Das bedeutet keine feste Aufteilung in eine bestimmte Zahl von Obst- und Gemüseportionen. Auch andere Richtwerte, etwa für Getreideprodukte oder Hülsenfrüchte, beziehen sich auf den Verzehr über den ganzen Tag oder die Woche. Sie ergeben daher nicht automatisch die passende Menge für jede einzelne Mahlzeit.
Auch die Größe des Tellers beeinflusst, wie viel Essen darauf Platz findet. Das IQWiG verweist auf Studien, in denen größere angebotene Portionen oder größere Teller mit einer höheren Essmenge zusammenhingen. Das gilt nicht automatisch für jede Person. Achten Sie bei sehr großen Tellern oder vorportionierten Mahlzeiten trotzdem darauf, wie viel Essen Sie tatsächlich nehmen.
Was das BfR zu Portionsgrößen sagt
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) bewertet mögliche gesundheitliche Risiken von Lebensmitteln und Inhaltsstoffen. In den Informationen zu Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen finden Sie keine allgemeine Faustregel, mit der Erwachsene ihre Mahlzeiten portionieren können.
Eine Menge aus einer BfR-Risikoberechnung ist außerdem nicht automatisch eine Ernährungsempfehlung. Solche Berechnungen schätzen unter bestimmten Annahmen ein, wie viel ein Mensch aufnehmen könnte und welche Risiken damit verbunden sein könnten. Für Portionsgrößen im Alltag sind die DGE-Beispiele hilfreicher. Auch sie bleiben allgemeine Richtwerte.
Wann Beratung sinnvoll ist
Die allgemeinen DGE-Werte sind nicht unbedingt passend für Menschen mit Erkrankungen, besonderen Ernährungsbedürfnissen oder einem deutlich abweichenden Energiebedarf. Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen bestimmte Mengen einhalten müssen, lassen Sie sich von einer qualifizierten Ernährungsfachkraft oder Ihrer behandelnden Ärztin beziehungsweise Ihrem behandelnden Arzt beraten. Eine allgemeine Portionsorientierung ersetzt keine individuelle Ernährungstherapie.
