Sauerkraut entsteht, wenn Weißkohl durch Gärung haltbar wird. Dabei entwickelt der Kohl seinen säuerlich-würzigen Geschmack. Beim Kochen entscheidet daher vor allem, ob Sie frischen Weißkohl oder kräftig-säuerliches Sauerkraut möchten. Nährwerte und Salzgehalt hängen davon ab, ob Sie rohe, gekochte oder verarbeitete Produkte vergleichen.
Keines der beiden Lebensmittel ist grundsätzlich gesünder. Roher Weißkohl und rohes Sauerkraut unterscheiden sich in den Durchschnittswerten für Kohlenhydrate und Ballaststoffe; bei Sauerkraut schwankt zusätzlich der Salzgehalt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine abwechslungsreiche Auswahl an Gemüse, ohne eines der beiden besonders hervorzuheben.
Nährwerte im Vergleich
Die folgende Tabelle vergleicht jeweils 100 Gramm rohen Weißkohl mit 100 Gramm abgetropftem, rohem Sauerkraut. Die Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel, einer deutschen Datenbank mit durchschnittlichen Nährwertangaben.
| Nährwert pro 100 g | Weißkohl, roh | Sauerkraut, abgetropft und roh |
|---|---|---|
| Energie | 32 kcal | 23 kcal |
| Wasser | 92 g | 90,7 g |
| Eiweiß | 1,382 g | 1,125 g |
| Fett | 0,19 g | 0,31 g |
| Verfügbare Kohlenhydrate | 4,54 g | 0,99 g |
| Ballaststoffe | 3,0 g | 2,14 g |
In diesen Daten enthält roher Weißkohl mehr verfügbare Kohlenhydrate und Ballaststoffe als rohes Sauerkraut. Beide liefern wenig Energie. Die Zahlen gelten für diese konkreten Formen der Lebensmittel und sind Durchschnittswerte. Sie messen weder Ihren Kohlkopf noch ein bestimmtes Produkt. Sie belegen auch nicht, dass die Gärung allein jeden Unterschied verursacht hat. Gekochter Kohl, Sauerkraut aus der Dose oder ein fertiges Gericht lassen sich mit dieser Tabelle nicht gleichsetzen.
Geschmack und Verwendung
Roher Weißkohl passt fein geschnitten in Krautsalat und lässt sich schmoren, dünsten oder zu Kohlrouladen verarbeiten. Beim Garen wird er weicher und milder. Sauerkraut bringt bereits Säure und Würze mit. Es eignet sich als Beilage, für Eintöpfe oder als Bestandteil von Aufläufen.
Die Säure des Sauerkrauts beeinflusst das ganze Gericht. Wenn Sie es in einem Eintopf verwenden, schmecken Sie das Gericht am besten vor dem zusätzlichen Würzen ab. Weißkohl bietet mehr Spielraum, wenn Sie Säure und Würzung selbst bestimmen möchten. Für eine milde Variante können Sie Sauerkraut vor der Zubereitung abspülen; dadurch verändert sich allerdings auch sein Geschmack.
Was die Gärung verändert
Bei der Gärung bauen Mikroorganismen, also winzige Lebewesen, Bestandteile des Kohls um und sorgen für den typischen sauren Geschmack. Dabei reagieren Vitamine unterschiedlich. Das Max Rubner-Institut nennt in einem Verbraucherheft als Beispiel etwa 46 Milligramm Vitamin C im Ausgangskohl und etwa 20 Milligramm im Sauerkraut. Diese Werte gelten nicht für jedes Produkt. Der Vitamingehalt hängt vom Kohl und seiner Lagerung ab. Auch Gärung und spätere Zubereitung beeinflussen ihn.
Nicht jedes Sauerkraut enthält nach dem Kauf noch lebende Mikroorganismen. Das hängt auch von der Herstellung und Verarbeitung ab. Erhitzen verändert das Produkt zusätzlich. Aus der Fermentation allein lässt sich deshalb keine bestimmte Wirkung auf die Darmgesundheit ableiten.
Salzgehalt von Sauerkraut
Bei Sauerkraut gehört Salz häufig zur Herstellung. Wie viel ein Produkt enthält, hängt von der jeweiligen Rezeptur ab. Ein einheitlicher Wert, der für alle Sorten und Zubereitungen gilt, lässt sich daher nicht angeben. Wenn Sie den Salzgehalt berücksichtigen möchten, vergleichen Sie die Nährwertangaben der konkreten Packungen.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) weist allgemein darauf hin, dass eine hohe Salzaufnahme der Gesundheit schadet und Lebensmittel unterschiedlich viel Salz enthalten. Das ist keine spezielle Bewertung von Sauerkraut. Der Salzgehalt eines bestimmten Produkts muss anhand seiner Packungsangabe beurteilt werden.
Was Gesundheitsempfehlungen aussagen
Die DGE empfiehlt gesunden Erwachsenen, die sich mit Mischkost ernähren, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Für die DGE können Weißkohl und Sauerkraut gleichermaßen Teil einer abwechslungsreichen Gemüseauswahl sein.
Sauerkraut ist auch keine verlässliche Vitamin-B12-Quelle. Das BfR weist darauf hin, dass fermentierte pflanzliche Lebensmittel wie Sauerkraut Spuren dieses Vitamins enthalten können. Für eine ausreichende Versorgung sind solche Spuren nicht verlässlich genug.
Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) hat Hinweise zu Probiotika bei Reizdarm ausgewertet. In der Gesundheitsinformation geht es jedoch weder um Sauerkraut als Behandlung noch um einen direkten Vergleich mit Weißkohl. Sie belegt daher keine therapeutische Wirkung von Sauerkraut und keinen allgemeinen Vorteil für die Darmgesundheit.
